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Lorsque vous vous réveillez, votre corps a passé un long moment sans s’alimenter. Et même si vous étiez endormis, votre corps continue à puiser dans ses réserves pour fonctionner. Si vous ne reconstituez pas ces réserves, vous ne disposez pas de l’énergie (physique et mentale) nécessaire pour fonctionner de manière optimale tout au long de la journée. Il est également établi que le petit déjeuner est associé à un contrôle de poids plus efficace et une alimentation globalement plus équilibrée.
S’il vous arrive régulièrement de sauter le petit-déjeuner, gardez en tête ces 7 astuces toutes simples pour bien commencer sa journée du bon pied.
1. Ne vous forcez pas
Il n’y a pas de règle concernant ce que vous devez manger au petit-déjeuner. Ce repas peut être salé, sucré, ou pourquoi pas les deux.
Si vous n’avez vraiment pas faim le matin, prenez juste un petit quelque chose, plutôt que de ne rien prendre.
2. Allez-y graduellement
Si ça fait des années que vous n’avez pas pris l’habitude de manger le matin, vous n’êtes pas obligé de commencer tout de suite avec avec un petit déjeuner copieux. Allez-y graduellement en commençant par quelque chose de plus léger, comme par exemple: un yaourt nature et des fruits frais.
Pourquoi ne pas commencer votre journée par de bonnes vitamines en mangeant une salade de fruits fait maison ou encore un petit bol de céréales entières ?
Par la suite, écoutez votre faim les matins suivants. Si vous devez prendre quelque chose de plus énergisant ou si un petit-déjeuner léger et frais vous convient davantage.
3. Mangez léger
Il n’est pas nécessaire de prendre un petit-déjeuner assez consistant.
Le petit déjeuner ne doit pas être trop copieux ni trop glucidique sous peine de conduire à la somnolence dans la matinée. Et n’oubliez pas les œufs pour faire le plein de protéines pour bien démarrer la journée.
4. Retardez l’heure de votre petit-déjeuner
Pour ceux qui se réveillent tôt, il serait préférable de retarder au maximum la prise de son petit-déjeuner:
Si par exemple, vous vous levez à 6h30 et que vous devez être au bureau à 9h00 vous n’avez qu’à prendre votre petit-déjeuner un peu plus tard. Vous n’êtes pas obligé de manger à 7h00, vous pourrez manger à 8h30 par exemple.
5. Prendre une collation au cours de la matinée
Vous êtes incapable de manger le matin ?
Prenez une collation au bureau. Elle pourrait se composer de fromage à moins de 18% matière grasse (ricotta), de fruits séchées (figues, abricot, pruneau), des noix, des fruits frais coupés, des crudités, un yaourt nature à 0%, etc.
Ça vous évitera d’avoir faim durant la matinée et de vous plonger sur le premier aliment appétissant ou encore de passer son temps à grignoter. Vous allez également constater que votre appétit au déjeuner sera moins grand et donc, vous mangerez moins à midi.
6. Buvez au lieu de manger
Pour plusieurs personnes, il est difficile de manger des aliments « solides » le matin.
Prenez alors des aliments liquides comme par exemple un smoothie, du lait végétal, du lait au chocolat, des boissons frappées, un verre de jus maison. Sans oublier bien sûr une boisson de type thé, tisane ou café.
7. Le bon réflexe ? Un verre d’eau au saut du lit…
Un verre d’eau dès le réveil, avant même de manger, c’est un réflexe utile pour commencer la journée. Vous vous sentez fatigué, mal réveillé ? Cela peut simplement être dû au fait que vous soyez déshydraté ! Chose fréquente après plusieurs heures de sommeil à jeun.
Un grand verre d’eau va ranimer votre estomac, relancer votre organisme et vos fonctions. Et pour ceux qui n’ont généralement pas faim le matin, ce genre de petit réflexe peut vous permettre d’éveiller votre appétit 30 minutes plus tard.
Que doit-on manger dans un petit déjeuner sain?
- Une boisson : thé, café, un lait végétal (soja, avoine, riz) … et un verre d’eau pour s’hydrater correctement.
- Un produit céréalier complet comme source végétale de protéine et pour l’énergie : choisissez de préférence un pain au blé intégral et graines oléagineuses. Evitez la baguette blanche, le pain de mie, les viennoiseries qui ont un index glycémique élevé.
- Les céréales en grains: optez pour des flocons de céréales complets (avoine, seigle) ou du muesli.
Conseil du nutritionniste : Les céréales en muesli ont plus une plus grande viscosité. Leur viscosité joue un rôle dans le contrôle de la satiété et la réduction de l’appétit. Et les céréales complètes amélioraient le contrôle de l’appétit sur une période de 4h, par rapport aux céréales raffinées. De plus, leur teneur en fibres permet de réguler le transit.
- Des fruits : en compote, en jus ou entiers pour faire le plein de vitamines.
- Des lipides végétaux de bonne qualité : 1 c. à s. d’huile d’olive, de l’avocat, quelques noix ou amandes
- Les œufs: ils constituent un excellent apport protéique. Vous pouvez les consommés à la coque, en omelette, au plat ou tout simplement brouillés.
Bon petit-déjeuner !
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